アリス式睡眠法とは？やり方・コツ・眠れないときの対処法まで丸わかり

SNSで爆発的に拡散されたこの方法は、特別な道具も技術もいりません。

布団の上に座って、目を閉じて、頭に浮かぶ映像をぼんやり眺めるだけ。

たったそれだけで10分以内に寝落ちできると、多くの人が実感しています。

この記事では、アリス式睡眠法の正しいやり方を5ステップでわかりやすく紹介します。

さらに「試してみたけど眠れなかった」という人のために、よくある失敗パターンや事前準備のコツ、他の睡眠法との比較まで網羅しました。

睡眠に悩みを抱えるすべての人が、今夜から実践できる内容になっています。

アリス式睡眠法とは？SNSで話題の”寝落ち術”はなぜ効くのか

アリス式睡眠法は、2018年にX（旧Twitter）で漫画家のおのでらさん（@onoderasan001）が投稿したイラストがきっかけで広まった入眠テクニックです。

投稿には「10分以内に寝落ちする裏技」というタイトルが付けられ、11万リツイート・30万以上のいいねを記録しました。

名前の由来は「不思議の国のアリス」で、おのでらさんの作品に登場する「アリス先生」というキャラクターにちなんでいます。

呼吸法で体をリラックスさせるタイプの睡眠法とは異なり、アリス式は「思考の内容」にアプローチするのが最大の特徴です。

頭に自然と浮かんでくる映像をぼんやり眺めることで、脳の論理的な活動をゆるやかにオフにしていきます。

薬も道具も使わず、今夜すぐに試せる手軽さが人気の理由です。

アリス式睡眠法の概要と仕組み

アリス式睡眠法のポイントは「脳を”考えるモード”から”ぼんやりモード”に切り替える」ことにあります。

人間の脳は、論理的に物事を考えている間は「まだ起きていなければいけない」と判断する仕組みを持っています。

これは大脳皮質の働きによるもので、仕事のことや明日の予定を頭の中で整理しているうちは、なかなか眠りのスイッチが入りません。

アリス式睡眠法では、目を閉じたあとに無意識に浮かんでくる映像をただ眺めます。

この「脈絡のない映像を受動的に見る」という行為が、脳の論理的な活動を弱め、眠りに入りやすい状態を作るとされています。

この流れは、のちほど紹介する「認知シャッフル睡眠法」の原理ともよく似ています。

つまり、アリス式睡眠法は個人の体験談から生まれたものですが、脳科学的にも理にかなったメカニズムを持っているのです。

効く人と効かない人の特徴

アリス式睡眠法は多くの人が効果を実感していますが、すべての人に万能というわけではありません。

効果を感じやすい人と感じにくい人には、それぞれ傾向があります。

タイプ	特徴
効きやすい人	布団に入ると考え事が止まらなくなるタイプ。仕事や人間関係のことがぐるぐる頭を回る人
効きやすい人	「眠れない」こと自体がストレスになっている人。焦りが入眠を妨げている場合に相性が良い
効きにくい人	身体的な緊張やコリが強く、そもそもリラックスできていない人。肩や首がガチガチだと映像に意識を向けづらい
効きにくい人	慢性的な不眠症や睡眠時無呼吸症候群など、医学的な原因がある人。この場合は睡眠外来での相談が優先

効きにくいと感じた場合でも、すぐにあきらめる必要はありません。

後述する「事前準備」や「呼吸法との合わせ技」を取り入れることで、効果が出やすくなるケースも多くあります。

まずは3日間、寝る前に試してみるのがおすすめです。

アリス式睡眠法の正しいやり方【5ステップで解説】

アリス式睡眠法は、難しいテクニックは一切ありません。

やることはとてもシンプルで、5つのステップを順番にこなしていくだけです。

ただし、それぞれのステップにはちょっとしたコツがあります。

ここでは初めての人でも迷わず実践できるように、各ステップのポイントを丁寧に解説していきます。

大切なのは「眠ろう」と気合いを入れないこと。

「眠れたらラッキー」くらいの気持ちで取り組んだほうが、結果的にスムーズに眠りに落ちやすくなります。

ステップ① 布団の上であぐらをかいて座る

まず、布団やベッドの上であぐらの姿勢をとりましょう。

最初から横にならず、座った状態から始めるのがアリス式睡眠法の大きな特徴です。

座る理由は、横になるとつい考え事を始めてしまいやすいから。

あぐらをかくことで「これから眠りに入る準備をするぞ」という区切りをつける効果もあります。

「体を動かさない」というのが地味に重要です。

体が動くと脳は「まだ活動中」と判断してしまうので、姿勢が決まったら固定するように意識してみてください。

ステップ② 目を閉じて”寝ているときの呼吸”を意識する

姿勢が安定したら、静かに目を閉じます。

次に意識するのは呼吸のリズムです。

ここでのポイントは、深呼吸ではなく「寝ているときの呼吸」を再現すること。

普段自分が眠っているとき、呼吸はとてもゆっくりで浅くなっています。

その感覚を思い出しながら、ゆるやかなペースで息を吸って吐いてください。

深呼吸のように大きく息を吸うと、逆に覚醒してしまうことがあります。

あくまで「眠っている自分の呼吸をまねる」くらいの感覚が丁度いいです。

ステップ③ 「何も考えない」を無理にしないのがコツ

呼吸が落ち着いたら、頭の中を空っぽにする段階に入ります。

ただし「何も考えちゃダメだ」と強く意識すると、かえって考え事が増えてしまいます。

これは心理学で「シロクマ効果」と呼ばれる現象で、「考えるな」と言われるほど考えてしまうのが人間の脳の性質です。

そのため「何も考えない」を目指すのではなく、「考え事を追いかけない」くらいのスタンスがちょうどいいです。

もし仕事や人間関係のことが頭に浮かんできても、それを深掘りしなければ大丈夫。

「あ、浮かんできたな」と気づいたら、また呼吸に意識を戻すだけです。

この段階を20秒ほど続けると、次のステップで紹介する「映像」が自然と現れてきます。

ステップ④ 無意識に浮かぶ映像をただ眺める

何も考えない状態をしばらく続けていると、ふと脈絡のない映像が頭の中に現れることがあります。

たとえば知らない風景、どこかで見たような人の顔、意味のわからない模様や色の変化など。

内容はまったくランダムで、自分の意思とは関係なく浮かんでくるのが特徴です。

この映像が現れたら、何も分析せず、ただぼんやり眺め続けてください。

ここで絶対にやってはいけないのが「この映像は何だろう？」と考え始めることです。

映像に意味づけをしたりストーリーを作ったりすると、脳が再び論理的なモードに戻ってしまいます。

この段階まで来ると、意識がだんだんぼんやりしてきて「あれ、今半分寝てた？」という感覚が訪れるはずです。

ステップ⑤ まどろみを感じたら横になって繰り返す

映像を眺めているうちに、ウトウトする感覚が出てきたら、ゆっくりと布団の中に体を横たえましょう。

このとき急に動くと脳が覚醒してしまうので、できるだけそっと横になるのがポイントです。

横になったら、ステップ②からもう一度同じ流れを繰り返します。

一度目のあぐらの段階で「半分寝ていた」感覚があれば、横になって繰り返すことでかなりスムーズに眠りに落ちるはずです。

慣れてくると、あぐらの段階を省略して最初から横になった状態でステップ②から始めることもできます。

まずは基本の5ステップを2～3日続けて、自分なりのコツをつかんでいきましょう。

アリス式睡眠法がうまくいかない人がやりがちな3つの失敗パターン

「アリス式睡眠法を試してみたけど、全然眠れなかった」

そんな声も少なくありません。

しかし多くの場合、眠れない原因はやり方そのものではなく、取り組むときの”姿勢”にあります。

ここでは、アリス式睡眠法がうまくいかない人に共通する3つの失敗パターンを紹介します。

自分に当てはまるものがないか、チェックしてみてください。

失敗① 「早く寝なきゃ」と焦ってしまう

アリス式睡眠法で最もやってしまいがちなのが、入眠を急ぐことです。

こうした焦りは交感神経を刺激してしまい、体を「戦うモード」にしてしまいます。

睡眠は本来、意識してコントロールするものではありません。

眠りは「落ちる」ものであって、「入る」ものではないと考えると気が楽になります。

焦りを手放すだけで、驚くほどスムーズに入眠できるようになる人も多いです。

失敗② 浮かんだ映像にストーリーを作ってしまう

ステップ④で映像が浮かんできたときに、つい「これは何だろう？」と考え始めてしまうパターンです。

たとえば海の映像が浮かんだときに「ああ、去年の旅行を思い出してるのかな」と解釈したり、そこから旅行の記憶を振り返り始めたり。

こうなると脳は完全に「考えるモード」に逆戻りしてしまいます。

映像はテレビの砂嵐や水面の揺らぎのように、意味のないものとして扱うのがコツです。

映像をコントロールしようとした瞬間に、眠りから遠ざかってしまいます。

「見えるものを見えるまま」に放置する感覚を大事にしてください。

失敗③ 体がリラックスできていない状態で始めている

頭の中を空っぽにしようとしても、体がガチガチに緊張していては効果が出にくくなります。

デスクワークの後は首や肩の筋肉がこわばっていることが多いです。

また、冷え性で手足が冷たいままだと、体が「まだ眠る準備ができていない」と感じてしまいます。

人間の体は深部体温が下がるときに眠くなりますが、手足が冷えていると熱の放散がうまくいかず、深部体温が下がりにくくなるのです。

アリス式睡眠法を始める前に試してほしいこと

体のリラックスが先にできていると、アリス式睡眠法の効果は格段に上がります。

アリス式睡眠法の効果を高める”事前準備”と環境づくり

アリス式睡眠法のやり方を知っていても、寝室の環境やそれまでの行動が入眠を邪魔していては効果が半減してしまいます。

「眠るための環境」を整えることは、どんな睡眠法にも共通する大前提です。

ここでは、アリス式睡眠法の効果を最大限に引き出すための事前準備を3つ紹介します。

どれも今日から実践できるものばかりなので、できるところから取り入れてみてください。

寝る90分前の入浴で深部体温を下げる

人間の体は、深部体温（体の内部の温度）が下がるタイミングで眠気を感じるようになっています。

この仕組みを利用するのが「就寝90分前の入浴」です。

米国の研究者らが5,322件の論文を分析した結果、40〜42.5℃のお湯に就寝の1〜2時間前に入浴することで、入眠までの時間が平均10分短縮されることが確認されています。

入浴によって一度上がった深部体温は、その後手足から熱を放散して急速に下がります。

この温度の落差が眠りのスイッチを入れるのです。

シャワーだけでも一定の効果はありますが、湯船にしっかり浸かったほうが深部体温の変動が大きくなり、より眠りにつきやすくなります。

スマホは最低30分前にやめてブルーライトを遮断する

就寝前のスマホは、睡眠の質を下げる大きな要因のひとつです。

スマホやタブレットの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制することが研究で明らかになっています。

さらに、SNSやニュースの内容によって脳が興奮してしまうのも問題です。

せっかくアリス式睡眠法で頭を空っぽにしようとしても、直前までスマホを見ていると雑念が湧きやすくなります。

特にアリス式睡眠法との相性で言えば、スマホを手放すことで「映像が浮かぶ前の雑念」が減り、ステップ③〜④への移行がスムーズになります。

部屋の照明・室温・香りを”入眠仕様”に整える

睡眠の質は、寝室の環境にも大きく左右されます。

照明が明るすぎると脳が「まだ昼間」と誤認し、メラトニンの分泌が抑えられてしまいます。

また、室温が高すぎても低すぎても、体温調節がうまくいかず寝つきが悪くなります。

理想的な睡眠環境の目安

要素	理想的な条件
照明	就寝30分前から間接照明や暖色ライトに切り替える。真っ暗が苦手な人はフットライト程度でOK
室温	夏は26〜28℃、冬は16〜20℃が目安。エアコンのタイマー機能を活用する
湿度	50〜60%を維持。乾燥する季節は加湿器を使う
香り	ラベンダーやカモミールなどリラックス系のアロマがおすすめ。枕元にワンプッシュでOK

アリス式睡眠法は「外部からの刺激を減らす」ことで効果が高まります。部屋を暗く、静かに、快適な温度に整えることで、ステップ①の段階からリラックスした状態でスタートできます。

アリス式睡眠法の脳科学的な根拠と認知シャッフル睡眠法との共通点

アリス式睡眠法はSNSの体験談から生まれたものですが、実はその仕組みには脳科学的な裏付けがあります。

特に注目すべきなのが、カナダの認知科学者リュック・ボードウィン博士が考案した「認知シャッフル睡眠法」との共通点です。

両者は別々に生まれた方法ですが、「脳の論理的な思考をオフにする」というアプローチが驚くほど似ています。

ここでは、アリス式睡眠法がなぜ効くのかを脳科学の観点から掘り下げていきます。

「映像をぼんやり見る」ことが脳の論理回路をオフにする理由

人間が眠れない原因の多くは、脳の大脳皮質が活発に働き続けていることにあります。

大脳皮質は論理的な思考や問題解決を担う部分で、ここが活動している限り、脳は「まだ起きていなければならない」と判断します。

ボードウィン博士が注目したのは、大脳皮質が論理的に働いている限り、脳は「まだ起きていなければならない」と判断してしまうという仕組みです。

つまり、仕事の段取りや人間関係の悩みなど、筋道を立てて考えている間は眠りのスイッチが入らないということ。

だからこそ、脈絡のない映像やランダムな単語で論理的な思考を中断させれば、脳に「もう眠っても大丈夫だよ」と伝えられるわけです。

アリス式睡眠法で「無意識に浮かぶ映像をただ眺める」という行為は、まさにこの原理と同じ効果を狙ったものです。

映像はランダムで脈絡がないため、脳は論理的に処理しようとしても「つかみどころがない」と感じます。

その結果、考えることをあきらめ、眠りへのスイッチが入るのです。

これは興味のない授業中や単調な作業中に眠くなる現象とも共通しています。

脳が「処理すべき情報がない」と判断すると、自然に覚醒レベルが下がっていくのです。

認知シャッフル睡眠法との違いと共通するメカニズム

認知シャッフル睡眠法は、ランダムな単語を思い浮かべ、それぞれの映像を次々とイメージしていく方法です。

たとえば「ふく」という単語を思い浮かべたら、「ふ」から始まる単語（風呂、ふぐ、富士山、風船…）を次々に連想し、それぞれの映像を頭に描きます。

一方、アリス式睡眠法では自分で単語を選ぶ必要がなく、勝手に浮かんでくる映像を眺めるだけです。

両者の違いと共通点

項目	アリス式睡眠法	認知シャッフル睡眠法
考案者	おのでらさん（SNS投稿者）	リュック・ボードウィン博士（認知科学者）
やること	無意識に浮かぶ映像をぼんやり眺める	ランダムな単語から映像を連想する
能動性	受動的（映像が勝手に浮かぶのを待つ）	やや能動的（単語を選び映像を想像する）
共通する原理	脳の論理的活動を弱め、入眠を促す	脳の論理的活動を弱め、入眠を促す
向いている人	何も考えず受け身でいたい人	何かをやっているほうが落ち着く人

どちらも「脈絡のない映像で論理的思考を止める」という同じ原理に基づいています。

アリス式でうまくいかない人は認知シャッフル睡眠法を、認知シャッフルが面倒に感じる人はアリス式を試してみると、自分に合う方法が見つかるかもしれません。

専門家はアリス式睡眠法をどう評価しているのか

アリス式睡眠法そのものを対象にした大規模な臨床研究は、現時点では行われていません。

しかし、その理論的な基盤となる認知シャッフル睡眠法については、ボードウィン博士が150人の学生を対象に行った実験で、多くの学生が短時間で眠くなるという結果が報告されています。

また、フランスベッドの公式コラムでは日本睡眠学会専門医の監修のもと、アリス式睡眠法が入眠テクニックのひとつとして紹介されています。

医学的なエビデンスが十分に確立されているとは言えない段階ですが、脳科学的な仕組みとしては合理的であり、多くの専門家が「試す価値のある方法」として認めているのが現状です。

アリス式睡眠法と他の睡眠テクニックを比較して自分に合う方法を見つけよう

アリス式睡眠法以外にも、入眠を助けるテクニックはいくつか存在します。

どの方法が自分に合うかは、体質や性格、眠れない原因によって異なります。

ここでは代表的な3つの睡眠テクニックを紹介し、アリス式との違いをわかりやすく比較していきます。

「アリス式を試したけどしっくりこなかった」という人は、別のアプローチが合っている可能性もあるので、ぜひ参考にしてみてください。

米軍式睡眠法（ミリタリースリープ）は体の脱力から入るタイプ

米軍式睡眠法は、第二次世界大戦中にアメリカの海軍飛行訓練学校がパイロット向けに開発した入眠法です。

6週間の訓練後、96%のパイロットがどんな状況でも2分以内に眠れるようになったと報告されています。

アリス式が「思考（映像）」にアプローチするのに対し、米軍式は「体の緊張」にアプローチするのが違いです。

体のこわばりが強い人、デスクワークで肩こりがひどい人には米軍式のほうが向いている場合があります。

4-7-8呼吸法は呼吸のリズムで副交感神経を刺激するタイプ

4-7-8呼吸法は、アリゾナ大学のアンドリュー・ワイル博士が提唱した呼吸法です。

やり方はとてもシンプルで、次のリズムで呼吸を繰り返します。

この一連の流れを1セットとして、4セット繰り返すのが基本です。

長く息を吐くことで副交感神経が優位になり、心拍数が落ち着いて入眠しやすくなります。

アリス式が「頭の中の映像」を使うのに対し、4-7-8呼吸法は「呼吸のリズム」で自律神経に直接働きかけるという違いがあります。

不安が強いときや心臓がドキドキしている夜には、呼吸法のほうが即効性を感じやすいかもしれません。

筋弛緩法（漸進的筋弛緩法）は緊張と弛緩を繰り返すタイプ

漸進的筋弛緩法は、アメリカの精神科医エドモンド・ジェイコブソンが開発したリラクゼーション技法です。

体の各部位に意図的に力を入れ（約5〜10秒）、その後一気に脱力する（15〜20秒）ことを繰り返します。

「力を入れる→抜く」のコントラストによって、体が深いリラックス状態に入りやすくなります。

体の緊張をほぐす効果が高いため、アリス式睡眠法の前にウォーミングアップとして取り入れるのもおすすめです。

【早見表】タイプ別おすすめ睡眠法の選び方

自分に合った睡眠法を選ぶための早見表を用意しました。

あなたのタイプ	おすすめの方法	理由
考え事が止まらず眠れない	アリス式睡眠法	映像で脳の論理回路をオフにできる
体がこわばって力が抜けない	米軍式睡眠法 or 筋弛緩法	体の脱力から入眠に導く
不安やドキドキで眠れない	4-7-8呼吸法	呼吸で副交感神経に直接アプローチ
どの方法も1つでは効かない	アリス式＋呼吸法の合わせ技	複数のアプローチを組み合わせる

1つの方法に絞る必要はありません。

日によって眠れない原因は変わるので、いくつかの方法を使い分けられるようにしておくと安心です。

アリス式睡眠法でも眠れないときに試したい対処法

アリス式睡眠法を正しく実践しても、どうしても眠れない夜はあります。

そんなときは「自分には合わなかった」とあきらめるのではなく、ほかの方法と組み合わせてみるのがおすすめです。

また、何を試しても慢性的に眠れない場合は、医学的な原因が隠れている可能性もあります。

ここでは、アリス式＋αの対処法と、専門家に相談すべきタイミングについて解説します。

アリス式＋呼吸法の合わせ技で入眠率を上げる方法

アリス式睡眠法と4-7-8呼吸法は、アプローチが異なるため組み合わせやすい関係にあります。

呼吸法で先に自律神経を副交感神経優位に切り替えておくことで、アリス式の「映像を眺める」段階にスムーズに入れるようになります。

どちらか一方だけでは効果を感じにくかった人でも、組み合わせることで入眠の成功率が上がったという声は少なくありません。

ポイントは「呼吸法で体を整え、アリス式で頭を整える」という2段階のアプローチです。

慢性的に眠れない場合は睡眠外来の受診も検討を

2週間以上にわたって寝つきの悪さが続いている場合や、十分な時間寝ているのに日中の強い眠気が取れない場合は、セルフケアだけでは改善が難しいことがあります。

こうした症状の背景には、不眠症、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群などの睡眠障害が隠れている可能性があります。

睡眠外来への相談をおすすめするケース

睡眠外来では問診や検査を通じて、眠れない原因を客観的に特定してもらえます。

アリス式睡眠法や呼吸法はあくまで「入眠を助けるセルフケア」です。

体の不調や病気が原因の不眠に対しては、適切な医療のサポートを受けることが何より大切です。

アリス式睡眠法に関するよくある質問

4-7-8睡眠法とはどんな方法ですか？

4-7-8呼吸法は、アリゾナ大学のアンドリュー・ワイル博士が提唱した呼吸による入眠法です。

4秒かけて鼻から息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて口からゆっくり息を吐くという一連の呼吸を繰り返します。

この呼吸パターンによって副交感神経が優位になり、心拍数が安定して入眠しやすい状態を作り出せるとされています。

1回につき4セットを目安に、就寝前に行うのが基本です。

アメリカの軍隊式睡眠法はどんなやり方ですか？

米軍式睡眠法は、アメリカの海軍飛行訓練学校がパイロットの入眠改善のために開発した方法です。

顔→肩→腕→胸→脚の順に筋肉の力を段階的に抜いていき、最後に頭の中を空にして2分以内の入眠を目指します。

第二次世界大戦中に開発され、6週間の訓練後に96%のパイロットが2分以内に眠れるようになったと報告されています。

一瞬で寝るための呼吸法にはどんな種類がありますか？

入眠をサポートする呼吸法として代表的なのは、4-7-8呼吸法、箱呼吸法（ボックスブリージング）、片鼻呼吸法の3つです。

いずれも自律神経を整えてリラックス状態を作ることで、スムーズな入眠を助けます。

呼吸法の名称	やり方の概要	特徴
4-7-8呼吸法	4秒吸う→7秒止める→8秒吐く	吐く時間が長く、副交感神経を優位にしやすい
箱呼吸法	4秒吸う→4秒止める→4秒吐く→4秒止める	均等なリズムで心拍を安定させる。軍やアスリートにも人気
片鼻呼吸法	片方の鼻を交互にふさぎながら呼吸する	ヨガ由来。脳の左右バランスと自律神経を整える効果が期待される

どの呼吸法も3〜5分程度でリラックス効果があらわれるとされています。

自分がやりやすいと感じるものから試してみてください。

5分以内に寝てしまうのは気絶と同じ？その原因は？

布団に入って5分以内に意識を失うように眠ってしまう場合、「睡眠負債」が蓄積している可能性があります。

健康的な入眠にかかる時間は一般的に10〜20分程度とされており、極端に短い場合は慢性的な睡眠不足のサインかもしれません。

これは「入眠潜時」と呼ばれる指標で、短すぎる入眠潜時は体が強い疲労状態にあることを示していることがあります。

「すぐ眠れる＝睡眠の質が良い」とは限りません。

自分の睡眠パターンに不安を感じたら、睡眠外来で客観的な検査を受けてみるのがよいでしょう。